《认知觉醒》读书笔记

Day1#【00】认知觉醒：开启自我改变

        《认知觉醒》告诉我们：那些宣扬自控能力促使自我改变都是假象，所谓的自控力，不过是水上的冰山一角，真正左右我们行为的，是处于水下的，看不见的能力。本书分为上下两篇：上篇讲的是内观自己，摆脱焦虑；下篇讲的是外观世界，借力前行。

        本书作者从36岁才开始开窍，然后仅用3年时间便成为行业翘楚，由此可见我们什么时候都不晚，就像之前我们耳熟能详的的一句话那样，种一棵树最好是时间是现在和以前，接下来让我们跟随本书开启我们认知觉醒的道路吧。

Day1#【01】重新认识你自己

        有多少人和我一样，在本节仅仅9′47″的时间，自己有意思的将自己的思维从天马行空拽回到本节的学习中去，刚好本节是讲“大脑构造是如何影响我们的行为”。

        我们的大脑是由三个部分组成的，分别是本能脑→情绪脑→理智脑。

        本能脑：也叫原始脑，形成于3.6亿年前，它只有一个原始的反射模块，让动物们生存至今。

        情绪脑：也叫猴子脑，形成于2亿年前，它让哺乳动物就能在恶劣的环境中趋利避害，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎等。

        理智脑：也叫思考脑，形成于7-20万年前，它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。

        我们的思维总是不受控制的远离我们本意要去做的事情，其实就是本能脑和情绪脑在作怪，他们懒惰且只享受眼前的安逸，而理智脑则需要克服天性。

        由于潜意识处理信息的速度非常快，至少可达1100万次/秒，而我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的27万倍，二者的能力有着天壤之别。所以我们不妨先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

Day2#【02】元认知——终极能力

        高尔基曾经说过，每一次克制自己，就意味着比以前更强大。因为每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。元认知能力要是能经常锻炼，我们理智脑的自控力也就越来越强大了。

        按照心理学的意向性分类，元认知分为两类：被动元认知和主动元认知。

        被动元认知：指在遇到问题的时候才能被迫启用这个能力，比如工作上犯了错误，领导批评了你，你才会反思之前的做法对不对。要是项目顺利进行，你就不会去回头审视自己的行为。

        主动元认知：更倾向于不断进化，在没有威胁的情况下，也会使得不断的审视自己的思维和行为是否正确，主动开启第三视角，从而进行有动机的学习，实现快速成长，不妨把主动元认知想象成自己身边有一个“灵魂伴侣”，它时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、保持动力、保持平和。

        我们该如何的去用更系统的方法去获得与提高我们的元认知能力呢？

        第一、掌握提升元认知能力的工具。比如当我们知道自己的大脑构成时，就能意识到自己体内其实有一个“原始自我”和一个“现代自我”，我们的一切行为表现其实都是它们博弈的结果，这样，我们就知道该如何指导那个“现代自我”取得胜利，从而让自己变得更强。

        第二、善于积累自己的经历财富。就像曾子说的“吾日三省吾身”，适当的反思复盘会累积成属于我们自己的经验。

        第三、让你的“灵魂伴侣”时刻监控你。告诉自己：“这个事情可做可不做，还是先忍一下，等做完重要的事情再说。”这种警醒和改变肯定不如保持现状舒服，但能够让你将注意力放到原来的目标上，去聚焦、去成长。

        第四、冥想。冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。再联系之前提到的“灵魂伴侣”，不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。  

Day3#【03】专注力

        我们用元认知来观察自己的时候，我们会发现，自己经常处于“做A想B”的分心状态。比如吃饭的时候，嘴巴在动，脑子里却想着晚上几点下班去接孩子。长此以往，我们都处于一个心不在焉的状态，这种状态持续久了，还会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。

        其实分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊、二是觉得当下太痛苦。其实这个专注力的背后，是沉浸能力在起作用。深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的。

        正确的方法通常具有以下四个特征：

        第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。使目标更具体、精细。 

        第二，练习时极度专注。沉浸的关键是在短时间内投入100%的精力，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。就想李大钊说的“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处，千万不要做A想B。 

        第三，能获得有效的反馈。闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，要想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。

        第四，始终在拉伸区练习。我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

        依据上述四点建立主动沉浸的行为模式，时常练习则能将其固化为深度沉浸的底层能力，从而提高自己的专注力，辐射生活的方方面面。从现在开始，你不妨学着从三个方面去审视自己：

        一是审视自己的注意力，是被动吸引还是主动选择？

        二是审视自己的沉浸度，是分心走神还是极度专注？

        三是审视自己的练习量，是浅尝辄止还是大量投入？

Day4#【04】学习力

        六个关键点将让你掌握到科学高效的学习方法，从此拥有强悍的学习力。

        第一、目标匹配。，最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。也就是说，我们要把目标设定在一个跳起来才能碰到的地方。

        第二、深度学习。你可以执行以下三个步骤：一是获取高质量的知识，二是深度缝合新知识，三是输出成果去教授。长此以往，你会发现，自己在学习的时候，经常会产生更深刻、更独特的见解。

        第三、关联。一是用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；二是描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；三是转化为行动，让自己切实改变。

        第四、体系。搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

        第五、打卡。在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。只要觉得有意思，你就可以一直学下去，直至自己觉得有些吃力。

        第六、反馈。产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去学。

Day5#【05】行动力

        增强自制力、提升行动力的秘密有三个关键点：

        一、清晰力。也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。这里可以分为四个步骤：一是找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；二是写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；三是收集信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；四是在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。

        二、敢于实践。担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。当你绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，你不妨依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。

        三、直接去做。在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些认知就不会真正对自己产生影响，你就成了一个“知而不行”的人。

Day6#【06】情绪力

        心智带宽支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择。

        那我们该如何在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己，该如何拥有这种富足的心智带宽呢？请看以下五点：

        一、保持环境觉知，理智选择。因为在无觉知状态下，心智带宽会受到挤压，但在主动觉知状态下，人们就可以承受压力，集中心力做出理性的决定。

        二、保持目标觉知，少即是多。知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。

        三、保持欲望觉知，审视决策。不要把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻

        四、保持情绪觉知，谨慎决定。不要在极端情绪下做任何决定尤其是重大绝不。比如大喜大悲、恐惧、担忧、紧张、害怕等。

        五、保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。

Day7#【07】成本最低的成长方法

        这条成长之道由五个部分组成——早起、冥想、阅读、写作和运动。

        早起。晚上提前做好准备，比如准备好第二天的衣服，想好起床之后具体要做什么，当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫。

        冥想。科学研究表明，通过冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明。

        阅读。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。我们需要注意几点：一是要学会选书，读完之后可以立即解决自己最迫切的现实问题，让自己享受到阅读乐趣的书，以此激励自己继续阅读。第二，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。第三，要特别注意自己在阅读时产生的关联。

        写作。通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。这里有两个核心，一是用自己的语言，当我们使用自己的语言去解释所学时，可以调动自己原有的知识，将松散的信息编织成紧密的体系和网络，达到深度学习的效果。第二个核心是简单的语言，比如在读书的时候，往往更愿意听故事而不是听道理。

        运动。运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。

        大家的脑子配件差不多，每个人可能都过着差不多的生活，但为什么人与人之间的差距这么大？你若放弃了成长，十年之后你肯定还是老样子，但只要去改变，就有可能收获全新的自己。人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。

《认知觉醒》书籍音频：https://www.hrloo.com/hr/special/vip_book/audio_list?book_id=224&source=init